A testmozgás a menopauza alatt és után talán még fontosabb, mint az élet bármely más szakaszában. A fizikai aktivitás segítheti a menopauza tüneteinek enyhítését és segít visszaszerezni a kontrollt saját teste felett.
A menopauza ideje alatt – főleg ha éppen átéli a kellemetlen tüneteket – a testmozgással kapcsolatos motivációja is csökken. Érdemes azonban észben tartani, hogy a rendszeres testmozgás segíthet ezeket a tüneteket elviselhetőbbé tenni. Sok nő elbizonytalanodik ebben az időszakban és úgy érzi, hogy elveszíti az uralmat a teste fölött. A fizikai aktivitás a legjobb módja annak, hogy ezt a bizonytalan érzést megszüntesse.
Az alábbiakban bemutatjuk, hogy milyen típusú gyakorlatokat érdemes végeznie a változókorban.
Kardio edzés
Ezek a más szóval aerob gyakorlatoknak is nevezett tevékenységek általános jellemzője, hogy megnövelik a pulzusszámot és erőteljesebb légzésre sarkallják a tüdőt. A gyaloglás, a kocogás, a kerékpározás vagy a tánc mind jó példa kardiotréningre. Közös jellemzőjük, hogy nagy mennyiségű kalóriát égetnek el, segítve ezzel a súlygyarapodás megakadályozását – amit sok nő tapasztal menopauza alatt. Hozzájárulnak a – változókorban egyébként megnövekvő – szív és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentéséhez is.
Ha most kezdi (vagy újrakezdi) a sportolást, kezdje rövidebb időtartamú, kisebb erőfeszítéssel járó tevékenységekkel. Ha a futástól fáj térdre, gyalogoljon. Nem szükséges 30 percen át megállás nélkül sportolnia, 3 x 10 perc ugyanolyan jó hatással van az egészségére.
Erősítő edzés
Az izomépítő gyakorlatok különösen fontosak a változókor alatt és után, mivel lassítják a csont természetes leépülését, ami hosszabb távon csontritkuláshoz vezet. Az erősítő edzések emellet fenntartják/növelik az izomtömeget, amely szintén csökkenésnek indul ebben az időszakban.
Az erősítő edzés nem feltétlenül jelenti súlyok emelgetését, egy könnyebb kézi súlyzókkal végzett séta is hasznos lehet. A szükséges és ajánlott mozgásformák elsajátításhoz jó ötlet egy személyi edző segítségének igénybe vétele – akár csak egy-két alkalomra is. Van olyan edzőterem, amely a tagsági díj fejében akár ingyen is biztosít ilyen lehetőséget.
Jóga és egyéb relaxációs gyakorlatok
A menopauza gyakran stresszel jár együtt. A jóga és a meditáció a légzőgyakorlatok révén csökkentik ezt a feszültséget. Több tanulmány megerősíti, hogy a jóga hozzájárul a 45 év feletti nők szexuális életének javításához. Tudományos kutatások bizonyítják azt is, hogy az álmatlanság okozta panaszok is enyhíthetőek a jóga és a meditáció segítségével.
Bemelegítés és nyújtás
A bemelegítésnek és a nyújtásnak fontos szerepe van a fizikai aktivitás előtt illetve után. Emellett azonban a bemelegítő és nyújtó gyakorlatok önmagukban is végezhetőek! Segítenek fenntartani az izmok feszességét és rugalmasan tartják az ízületeket – ezek különösen fontosak a menopauza bekövetkezte után.
Ajánlott intenzitás és időtartam
A 65 évnél fiatalabb nők esetében hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob mozgás ajánlott. Heti 2-3 alkalommal végezzen erősítő edzést, ügyelve arra, hogy ezek között legyen pihenőnap. Bemelegítő és/vagy nyújtó gyakorlatokat minimum napi 2-3 alkalommal érdemes végezni, alkalmanként egy-két percig. A jógát vagy meditációt ezen felül bármikor beillesztheti napirendjébe.
Végezetül pedig ne aggódjon, ha ezeket a célokat nem éri el minden nap vagy minden héten. A legfontosabb cél a testmozgás valamilyen formájának beépítése az életébe!
